En el post de hoy abordamos el suelo pélvico: qué es, los ejercicios recomendados para ejercitarlo y algunos consejos que te serán útiles.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es una estructura formada por varios músculos y tendones y la llamada fascia endopélvica, un tejido fibroso conectivo que rodea los músculos, los órganos de la pelvis y los espacios anatómicos entre ellos a modo de malla. Todo ello forma una especie de diafragma que se extiende entre los huesos de la pelvis, cerrando la cavidad abdominal en su parte más inferior y dejando unas aberturas centrales para el paso del ano, la vagina y la uretra.
Frecuentemente, se ha descrito como una especie de hamaca situada entre el pubis y el cóccix, sin embargo, sería más apropiado compararlo a un “puente colgante” entre el pubis y el cóccix cuyos tirantes laterales corresponderían a las inserciones del músculo elevador del ano, confiriéndole una forma de “V”. El elevador del ano, formado por tres haces musculares: pubo-rectal, pubo-coccigeo e ileo-coccigeo, es la pieza más importante de dicha estructura e interviene de forma crucial en la funcionalidad del suelo pélvico, cuando se contrae no se acorta sino que se tensa.
Las situaciones que comportan un aumento de la presión abdominal (tos, pujos, obesidad, estreñimiento, embarazo, parto, etc) van a provocar una contracción refleja de la musculatura pélvica para contrarrestarla y evitar el descenso de los órganos pélvicos.
Este diafragma pélvico tiene varias funciones:
– Función de sostén: Dando soporte a los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina y el
recto).
– Función de continencia: Controlando los esfínteres para una correcta micción y defecación.
– Función reproductiva: Facilitando la rotación y progresión de la cabeza fetal durante el trabajo
de parto.
– Función sexual: Contribuyendo a mejorar la calidad de las relaciones sexuales.
El debilitamiento o la pérdida de la integridad del suelo pélvico puede comportar el descenso o caída de uno o varios de los órganos pélvicos (prolapso de útero, cistocele, rectocele y prolapso de vagina), incontinencia fecal y/o urinaria y disfunciones sexuales.
Por todo esto, es crucial educar a la población (especialmente la femenina) y sensibilizarla en la importancia de cuidar y mantener esta parte tan importante de su anatomía, no solo cuando está enferma sino previniendo que pueda llegar a estarlo.
La prevención debería incluir el fortalecimiento y mantenimiento regular de dicha musculatura mediante ejercicios adecuados y periódicos, con el fin de alcanzar la máxima fortaleza, tonicidad y elasticidad. Dadas las especificidades y dificultades de esta musculatura estos ejercicios deberían ser guiados, al menos inicialmente, por un profesional. Así mismo, sería beneficioso adoptar los hábitos y cambios de estilo de vida dirigidos a corregir, en la medida de lo posible, aquellos factores de riesgo que puedan condicionar o predisponer al debilitamiento del suelo pélvico, evitando el sobrepeso, el estreñimiento crónico, la tos crónica, etc.
El suelo pélvico está formado por músculos de fibra estriada y eso supone que se pueden contraer y relajar a voluntad, pero al ser una musculatura oculta es difícil de controlar visualmente o por palpación. Además, la sensación propioceptiva o información inconsciente del estado de esta musculatura es muy baja. Por todo ello, es difícil reconocer si la contracción y relajación de los músculos al ejercitarlos se hace de la forma correcta y si la progresión en su fortalecimiento es la adecuada.
¿En qué consisten los ejercicios del suelo pélvico?
Existen diferentes métodos para fortalecer la musculatura pélvica: electro-estimulación, masajes, quinesiterapia, ejercicios hipopresivos, etc. De todas estas técnicas, la que mayor predicamento ha alcanzado es la conocida como ejercicios de Kegel, ideados por el Dr. Arnold Kegel en 1940 para el control de la incontinencia urinaria después del parto.
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar de manera repetida los músculos del suelo de la pelvis según la siguiente pauta: localización de los músculos del suelo pélvico, contracción mantenida durante unos segundos (5-10 s) de estos músculos tirando de ellos hacia arriba y evitando la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y de la región glútea y, finalmente, relajación. Practicando cada día 3-4 series de unas 10-15 repeticiones te asegurarán una buena tonificación del suelo pélvico.
Aunque hoy en día existen múltiples canales de información (vídeos, textos, guías, etc.), disponibles en la red) y abundante aparatología (bolas chinas, conos vaginales, ejercitadores para los Kegel, bio-feedback, etc) para facilitar el aprendizaje y guiarte en la práctica correcta de los ejercicios, lo más adecuado es hacerlo bajo la tutela de un experto que nos ayude a localizar la musculatura, nos indique la pauta que más nos conviene y nos controle la progresión.
Consejos:
– Toma conciencia de la existencia e importancia de suelo pélvico.
– Coméntale a tu ginecólogo/a o médico de cabecera para que te ayude a localizar la musculatura.
– Si haces yoga, pilates u otros ejercicios para mantenimiento del cuerpo en gimnasios, pídele a tu monitores/as que te incorporen los ejercicios de Kegel en las rutinas.
– Si tienes dificultades en la localización de los músculos o dudas en la eficacia de los ejercicios, es mejor que recurras a la ayuda de una Unidad de suelo pélvico o de un fisioterapeuta.
– Si vas a hacer los ejercicios en casa, busca un momento tranquilo y reserva 15-20 minutos para el mantenimiento de la musculatura. Sé disciplinada y constante.
– Utiliza la contracción y relajación de esta musculatura durante el coito, esto incrementará la calidad de tus relaciones sexuales y te permitirá chequear la progresión de los ejercicios.
– Piensa que si eres constante y disciplinada, estarás invirtiendo en una mejor calidad de vida, tanto
presente como futura.
